İster günlük tempolu bir yürüyüş ister yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizi olsun, egzersiz kiloyu korumak, iyi uyumak ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için önemlidir. Size 10.000 adım yürümenin fitness hedeflerinize ulaşmanın anahtarı olduğu söylenmiş olabilir, ancak adım sayımı çok daha incelikli.
Arasında spor takipçisi Kullanıcılar için 10.000 sayısı çok fazla ortada dolaşıyor; örneğin, tüm normal günlük aktiviteleriniz de dahil olmak üzere, her gün toplam 10.000 adım (yaklaşık beş mil) yürümeye çalışın. Ve evet, her gün hareket etmek için yaptığınız küçük gündelik şeyler önemlidir. Örneğin, işe yürüyerek gitmeyi, uzağa park etmeyi veya merdivenleri kullanmayı tercih etmek aktiviteniz kapsamında sayılır ve teknolojimizin bunu görmemize yardımcı olması harika.
Bu hikayenin bir parçası Sayılarla SağlıkCNET’in sağlığı nasıl ölçtüğümüze dair derinlemesine incelemesi.
Peki her gün 10.000 adım atmanın sağlık açısından gerçek faydaları var mı? Veya yapar Nasıl onları daha mı önemli buluyorsun? Peki ya size daha fazla adım vermeyen diğer egzersizler? İşte bilimin ve uzmanların söyledikleri.
Egzersiz herkese uygun tek kalıp değildir
Herkesin farklı olması ve kendine özgü bir yaşam tarzı, aktivite düzeyi ve hedefleri olması nedeniyle, sağlıklı olmak için herkesin her gün aynı miktarda egzersize ihtiyaç duymaması mantıklıdır. Bunun bir kısmı her kişinin bireysel hedeflerine ve sağlık kaygılarına bağlıdır. Ancak ortalama bir insan için günde 10.000 adım gerçekten aktif ve sağlıklı kabul edilmek için yeterli midir? Egzersiz fizyoloğu ve Baylor Üniversitesi Sağlık, İnsan Performansı ve Rekreasyon Bölümü başkanı profesör Paul Gordon’a göre burası harika bir hedef ve başlangıç noktası olabilir.
Gordan, “Ortalama bir kişi gün boyunca işe gidip gelirken, alışveriş yaparken vb. 3.000 ila 6.000 adım atacaktır. Buna 30 dakikalık egzersiz (yaklaşık 3.000 adım) ekleyerek yaklaşık 10.000 adım atabiliriz” dedi. Ayrıca konu yürüyüş olduğunda daha fazlasının sağlığınız için daha iyi olduğunu da sözlerine ekledi.
Peki ya sadece egzersiz için yürümüyorsanız (hatta adımlarınızı takip etmiyorsanız), gerçekten ne kadar egzersize ihtiyacınız var? Binaen Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanınaiçin, her hafta en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktiviteye (hızlı yürüyüş veya yüzme gibi) veya 75 dakika şiddetli aktiviteye (koşma veya dans kardiyo dersi gibi) ihtiyacınız vardır. DHHS ayrıca haftada iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri (ağırlık kaldırmak veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler yapmak gibi) yapmanızı da önerir.
Amacınız diğer belirli kondisyon veya estetik hedeflerine ulaşmaksa, bunu aklınızda bulundurun. daha fazla egzersiz yapmanız gerekebilir hedefinize ulaşmak için gereken standart 150 dakikadan daha uzun.
Günde 10.000 adım nereden geldi?
10.000 adım önerisi bir süredir ana akımdı ancak bunun başlangıçta nereden geldiğini hiç merak ettiniz mi? Tavsiyenin tıbbi bir kaynaktan veya devlet sağlık kurumundan gelmesini bekleseniz de durumun hiç de öyle olmadığı ortaya çıktı.
Fitness endüstrisi etkinliği ks’te yapılan bir konuşmada spor hekimliği doktoru Dr. Jordan Metzl, 10.000 adım sayısının keyfi olduğunu söyledi. Sayının kökleri var geri takip edebileceğiniz Bu terimi bir pazarlama sloganının parçası olarak benimseyen bir Japon yürüyüş kulübüne.
A JAMA Dahiliye makalesi günde 10.000 adım atmanın sağlık için gerekli olduğu iddiasını destekleyen “sınırlı bilimsel dayanak” olduğuna da dikkat çekiyor. Ancak çalışma, günde daha fazla adım atan katılımcıların (dört yıllık bir süre boyunca) daha az adım atanlara göre daha düşük ölüm oranına sahip olduğunu buldu.
Günlük aktivitenizi takip etmenin en iyi yolu
Eğer bir Fitbit, Apple Watch veya başka bir akıllı saat, bu cihazların adımlarınızdan çok daha fazlasını takip edebildiğini biliyorsunuz. Toplam adımları ve her gün yürüdüğünüz mesafeyi takip etmek faydalı olsa da, diğer faktörler aktivitenizi ölçmenin daha etkili bir yolu olabilir mi? Gordan’a göre adımlar fiziksel aktivitenin en iyi ölçümü değil. “Etkinliğin yoğunluğunu hesaba katmıyor ve ağırlık taşımayan aktivite türleri (yani bisiklete binme) için etkili değil.”
Adımlar yoğunluk seviyenizi hesaba katamayacağından Gordan şunları da kullanmanızı önerir: kalp atış hızı monitörü egzersiz yoğunluğunu ölçmenize yardımcı olmak için. Sonuçta, kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmeden veya uzun süre aynı seviyede tutmadan teknik olarak günde 10.000 adım atabilirsiniz. “Haftalık aktivitelere katılmayı teşvik ederim kalp atış hızını artırın sürekli bir süre boyunca.” Dengeli bir egzersiz rutininin egzersiz yapmak gibi görünebileceğini söyledi. kalp atış hızınızı artıran aktivite (tempolu yürüyüş veya koşma gibi) haftanın dört günü ve haftada iki gün yoga derslerine giderek güç ve esneklik üzerinde çalışın.
Apple Watch, adımlardan daha fazlasını ölçer; her gün hareket halindeyken ne kadar zaman harcadığınıza dikkat eder.
Günde 10.000 adımdan daha iyi bir hedef var mı?
Günde 10.000 adım şu anda keyfi bir hedef gibi görünüyorsa, konu aktiviteye geldiğinde ulaşmaya çalışacağımız iyi hedefler nelerdir? Sağlığınız için büyük bir fark yaratabilecek faktörlerden biri aslında kaç adım attığınızla değil, oturarak ne kadar zaman harcadığınızla ilgilidir. “Araştırmalar, günlük bir aktivite yapsanız bile uzun süre oturmanın başlı başına sağlıksız olduğunu gösterdi. Bu nedenle aktiviteyi gün içine serpiştirmek çok faydalıdır.”
Mayo Clinic, her gün önerilen miktarda egzersiz yapıyor olsanız bile, her gün oturarak geçirdiğiniz zamanı aktiviteye ayırmayı hedeflemenizi önerir. Çok fazla oturmak, daha yüksek metabolik problem riskiyle ilişkilidir ve sağlığınızı etkileyebilir.
Daha öte, yeni bir çalışma Günde 13,5 saatten fazla oturan kişilerin, genel aktivite düzeyleri oturarak geçirdikleri zamana kıyasla çok düşük olduğundan, bir saatlik egzersizin bazı sağlık faydalarından yararlanamadıklarını buldu.
