7 maneiras de se exercitar mais no dia a dia sem se sentir infeliz

Estou longe de ser a primeira pessoa a dizer isso, mas o exercício é essencial para a nossa saúde geral. O exercício ajuda a melhorar o seu humor, aliviar o estresse, aumentar a energia, melhorar a qualidade do sono e diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas e doenças como diabetes, doença cardiovascular e pressão alta.

Você deve estar se perguntando: se o exercício é tão importante para a nossa saúde geral, por que pode ser então miserável?

Confie em mim, eu entendo. Tenho um estilo de vida ativo, fazendo um esforço para malhar diariamente, mas ainda tenho aquele debate mental todas as manhãs em que passo vários minutos tentando me convencer a não fazer exercícios. Embora eu nunca me arrependa de ter trabalhado depois do fato, pode ser difícil pular o obstáculo mental. Ao longo dos anos, descobri alguns truques fáceis para me tornar mais ativo a cada dia. Não, não é necessário ir à academia e fazer exercícios intensos com pesos. Na verdade, existem maneiras sorrateiras de fazer mais exercícios no dia a dia que não o deixarão exausto e infeliz. Aqui está meu molho secreto.

1. Defina uma rotina

OK, então isso não é realmente um segredo. Criar o hábito regular de malhar seria o ideal – duh! Mas é criar esse hábito que é a parte complicada. É aqui que posso ajudar.

Uma das maneiras mais eficientes de criar um hábito é por meio do sistema Cue-Routine-Reward. Pesquisadores do MIT descobriram o poder do ciclo neurológico no centro de cada hábito. Esse “ciclo de hábito”, mais tarde cunhado por Charles Duhigg em seu livro de 2012, The Power of Habit, consiste em três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.

Esse sistema pode ser aplicado na construção de qualquer hábito, desde beber mais água até acordar mais cedo. Certamente pode ser aplicado à criação de um hábito de treino.

Por exemplo, digamos que você queira acordar e ir à academia todas as manhãs antes do trabalho. A deixa, o que desencadeia o hábito, seria a manhã e o alarme tocar. (Escolha um horário que funcione melhor para você e seja consistente. Usar várias dicas, como hora do dia e som, pode aumentar sua probabilidade de realizar sua rotina.)

Sua rotina, o hábito ou ação que você deseja criar e reforçar, seria levantar-se e vestir a roupa de treino. Isso pode ajudar a evitar que você volte a dormir e garantir que você vá para a academia, pois já está pronto. E assim que terminar a rotina (o exercício), você será recompensado. Isso pode aparecer na forma de endorfinas como uma recompensa corporal que pode nos motivar a repetir a rotina, ou pode até ser uma recompensa tangível, como comprar meias novas depois de uma semana atingindo suas metas de exercícios ou investir em uma nova ioga. tapete depois de um mês fazendo ioga todos os dias.

Cada pessoa terá uma resposta diferente a esses três elementos. É importante experimentar quais dicas e recompensas funcionam melhor para você desenvolver uma rotina consistente de treinamento.

2. Comece pequeno

Muitas pessoas presumem que precisam correr muito na academia para ficarem mais em forma, mas isso não é verdade. Tudo que você precisa é de cerca de 20 minutos por dia. O O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana – o que equivale a pouco mais de 20 minutos por dia. Eles também recomendam treinamento de força para trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Trinta minutos de atividade por dia é o ponto ideal para começar a atender às suas necessidades semanais, mas se isso parece assustador, você pode começar com incrementos ainda menores. Simplesmente caminhar na esteira ou andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica por cinco minutos pode criar o hábito de se exercitar um pouco a cada dia. O que você provavelmente descobrirá é que esses cinco minutos não são muito brutais e talvez até divertidos. Então, da próxima vez que você pular na esteira, bicicleta ou outro equipamento, você decidirá ficar por 10 minutos, depois 15 minutos e depois 20 minutos, aumentando seu ritmo aos poucos até aumentar sua frequência cardíaca por 30- mais minutos por dia.

Você também pode começar com atividades de baixo impacto. Uma caminhada rápida à noite é um treino mais que suficiente. Você também pode consultar este guia para os melhores treinos para iniciantes.

3. Pilha de hábitos

Empilhamento de hábitos, popularizado por James Clear em seu livro Hábitos Atômicosé uma forma de criar hábitos pequenos, mas saudáveis. Este termo pode ser novo para você, mas é muito simples: você “acumula” o novo comportamento (exercício) em um hábito que já possui para ajudá-lo a se lembrar de fazê-lo. Isso fará com que o combo se torne um hábito.

Por exemplo, se você ouve um podcast todos os dias, experimente dar uma caminhada enquanto ouve. Esperando seu café da manhã ficar pronto? Experimente alongar enquanto espera. O empilhamento de hábitos pode ser usado de várias maneiras para fazer com que novos hábitos de condicionamento físico se integrem à sua rotina diária.

4. Seja ativo no trabalho

Seu dia de trabalho não precisa ser totalmente sedentário. Em vez de usar toda a hora do almoço para comer, reserve um tempo para ir à academia, caminhar rapidamente pelo escritório ou fazer algumas tarefas. Você também pode acabar com o trabalho enfadonho do dia caminhando durante as reuniões individuais, em vez de sentar-se em uma mesa ou sala de conferências – qualquer coisa para se levantar e se movimentar.

Tente se levantar de vez em quando para esticar as pernas: em vez de enviar e-mails ou usar o Zoom para colegas de trabalho, levante-se e converse com eles pessoalmente, se puder; use as escadas em vez do elevador; levante-se e reabasteça a água de vez em quando.

5. Faça exercícios que você realmente goste

Este é um grande problema. Se você odeia se exercitar, pode ser porque você não está fazendo exercícios que você gosta. Muito poucas pessoas realmente gostam de correr quilômetros em círculos. Então não faça isso.

Amplie e experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar um que você realmente goste. Andar de bicicleta, surfar, paddle boarding, iogacaminhadas, esqui, escalada, caiaque e patinação no gelo são atividades divertidas que aumentam sua frequência cardíaca. Isso exigirá que você saia da sua zona de conforto e seja paciente ao experimentar as coisas, mas valerá a pena quando malhar não parecer mais uma tarefa árdua.

Um truque que usei quando comecei a treinar foi usar o ClassPass avaliação gratuita de um mês para experimentar novas academias e aulas. A assinatura gratuita do primeiro mês permite que você visite uma academia ou estúdio específico apenas uma vez durante o mês (você pode visitar quantas vezes quiser durante o mês após o teste gratuito). Este plano visa encorajar novos usuários a experimentar exercícios que podem ser totalmente estranhos para eles, como pilates reformador ou ioga quente. Durante meu primeiro mês, tentei uma aula de boxe e fiquei imediatamente fisgado (trocadilho apenas ligeiramente intencional). Agora, o boxe é uma das minhas formas favoritas de incorporar exercícios aeróbicos sem me sentir infeliz. Inicialmente me senti inseguro em tentar algo tão fora da minha zona de conforto, mas me senti confortável em uma semana e agora me sinto grato por ter encontrado uma nova atividade que adoro.

6. Fique ativo enquanto assiste TV

Sejamos honestos: correr na esteira é chato. Andar de bicicleta ergométrica é chato. Assistir TV é muito mais divertido. É por isso que você deve combinar os dois.

Não há vergonha de acompanhar seu programa favorito enquanto vai à academia. Acredite em mim, tenho assistido novamente Game of Thrones no meu telefone enquanto andava de bicicleta ergométrica todos os dias. O entretenimento não apenas mantém minha mente longe da queimação nas pernas, mas também me incentiva a ficar mais tempo. Antes de baixar Netflix e HBO Max no meu celular, eu ficava na academia de 20 a 30 minutos. Agora, normalmente fico na bicicleta ou na esteira por 50 a 60 minutos – até o episódio acabar.

7. Torne-o social

O exercício não precisa ser solitário. Ter um parceiro de treino pode ajudar a mantê-lo motivado e responsável em sua rotina. Se você não tem um amigo para acompanhá-lo, inscreva-se em uma aula de ginástica. A estrutura de trabalhar em grupo pode levá-lo a trabalhar mais e, ao mesmo tempo, apresentá-lo a novas pessoas.

Eu recomendo explorar a programação do curso de fitness no YMCA ou academia local, inscrever-se em aulas de boxe, dança ou ioga ou comprar um ClassPass associação, que pode conceder acesso a milhares de academias de ginástica em sua cidade.

Para mais maneiras de melhorar sua saúde diária, aqui estão 12 utensílios domésticos que funcionam como equipamentos de ginástica e hábitos diários para melhorar sua saúde mental.

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