Quando as pessoas pensam em condicionamento físico, um dos primeiros marcadores que você pode considerar é o peso. No entanto, existem muitos conceitos errados sobre o peso, incluindo o de que o número na balança sempre indica o quão apto você está. Em vez de olhar apenas para a balança, existem testes que determinam os seus níveis de aptidão física em termos de resistência cardiovascular, coordenação, bem-estar mental, resistência muscular e muito mais. Explicaremos como esses testes funcionam e como são realizados.
Se você é novo nos exercícios, já faz algum tempo desde seu último treino ou se tem uma doença crônica, consulte seu médico antes de realizar esses testes ou iniciar um novo regime.
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1. Resistência cardiovascular
Ao se exercitar, você fortalece o coração, permitindo que ele bombeie o sangue para o resto do corpo com mais eficiência. Juntamente com a melhoria do fluxo sanguíneo, o exercício regular diminui o estresse no coração, reduzindo sua pressão arterial e removendo o colesterol “ruim” (LDL). Também poderia reduzir o risco de arritmia cardíacaque é um batimento cardíaco irregular.
Você pode medir a resistência do seu coração fazendo um teste de VO2 máximo, durante o qual você andará de bicicleta ergométrica ou correrá em uma esteira usando uma máscara. A máscara está conectada a uma máquina que calcula o nível de oxigênio no ar expirado em comparação com o nível de oxigênio no ar inspirado. Isso normalmente é medido em mililitros de oxigênio consumido em um minuto por quilograma de peso corporal. A intensidade do exercício aumenta a cada poucos minutos para determinar sua resistência.
O objetivo é atingir um VO2 máximo mais alto. Isso mostra que seu corpo pode usar mais oxigênio para produzir trifosfato de adenosina (ATP), que seu corpo utiliza para criar energia. Por sua vez, seu corpo está mais bem equipado para lidar com os rigores dos exercícios que exigem bastante oxigênio e energia, como nadar ou correr.
2 e 3. Força e resistência muscular
O treinamento de força tem muitos benefícios que podem ajudar seu corpo a permanecer jovem, mesmo com a idade. À medida que você envelhece, seu corpo normalmente experimenta sarcopenia, o que significa que você perde involuntariamente alguma massa e força muscular. Quando você chegar aos 80 anos, você poderá ter perdeu até 50% de sua massa muscular.
Além de manter a massa muscular, o treinamento regular de força ajuda a aumentar a densidade óssea, melhorar a mobilidade e melhorar a função cognitiva. Uma forma de medir sua resistência muscular é com o teste de prancha.
Para realizar um teste de prancha, encontre um lugar confortável e livre de distrações. Você pode usar um tapete de ioga ou de exercícios. Deite-se no chão ou no tapete com a barriga para baixo e, em seguida, eleve o corpo sobre os cotovelos e antebraços. Levante as pernas para que os dedos dos pés ancorem o resto do peso. Você vai querer que seu corpo forme uma linha reta da cabeça (você deve olhar para o chão) até os dedos dos pés. Quando estiver nesta posição, peça a alguém que acione um cronômetro. Você terá boa resistência se conseguir permanecer nesta posição por mais de dois minutos. Aqueles que mantêm a postura por mais de seis minutos demonstram uma força central excepcional.
4 e 5. Flexibilidade e mobilidade
A flexibilidade desempenha um papel crucial na sua aptidão física. Afinal, se seus músculos estiverem tensos, será mais difícil para você estar ativo. Permanecer flexível proporciona ao seu corpo muitos benefícios, como aumento do fluxo sanguíneo e permitindo que seus músculos se movam em toda a sua amplitude de movimento.
Uma maneira fácil de medir o quão flexível você é é com o teste de sentar e alcançar. O objetivo é sentar-se com as pernas estendidas em linha reta. A partir daqui, você estenderá a mão usando os dedos para tentar agarrar os dedos dos pés. Se você conseguir tocar os dedos dos pés e manter essa posição por pelo menos dois segundos, terá excelente flexibilidade.
Embora o teste de sentar e alcançar meça a flexibilidade dos isquiotibiais e da região lombar, você também deve testar os ombros. É aí que o Teste de Apley’s Scratch entra em ação. Veja como fazer o teste:
- Levante o braço direito sobre a cabeça, mantendo-o reto
- Dobre o cotovelo direito, apoiando as palmas das mãos na nuca e mantendo os dedos voltados para baixo
- Pegue a mão esquerda e coloque-a sobre a coluna, com a palma voltada para o lado oposto ao corpo.
- Mova a mão esquerda para cima da coluna e a direita para baixo até não conseguir mais alcançá-la.
- Peça a alguém que registre a distância entre seus dedos
Se os dedos de ambas as mãos puderem se tocar ou se sobrepor, você terá uma flexibilidade excepcional nos ombros. Ter mais de cinco centímetros entre os dedos de ambas as mãos indica uma amplitude de movimento limitada.
6 e 7. Equilíbrio e coordenação
O equilíbrio desempenha um papel importante em tudo o que você faz, desde caminhar e nadar até amarrar os sapatos. Ter excelente equilíbrio e coordenação facilita tarefas físicas como correr. Também pode ajudar a prevenir lesões causadas por quedas ou escorregões.
Uma maneira de testar seu equilíbrio é com posturas unilaterais. Para realizar este teste, você se equilibrará em uma perna. Fazer isso por mais de 10 segundos indica que você tem um equilíbrio saudável.
Outra forma de testar o equilíbrio é com o teste de Romberg. Você tira os sapatos e fica em pé com os pés juntos e os braços cruzados ou ao lado do corpo. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois feche os olhos. Se você notar que seu corpo está balançando, isso pode indicar problemas de equilíbrio.
Você também pode medir a coordenação do seu corpo com o teste de arremesso de parede com as mãos alternadas. Você ficará a pelo menos um metro da parede, jogará uma bola por baixo para que ela quique na parede e a pegará com a outra. Faça isso por 30 segundos e peça a alguém que conte quantas capturas bem-sucedidas você teve. Você terá uma coordenação excepcional se conseguir fazer 30 recepções ou mais.
8. Composição corporal
Embora o peso seja uma parte vital da composição corporal, existem outros fatores em jogo. Isso inclui massa muscular, massa óssea e água corporal. Uma das maneiras mais fáceis de medir a composição corporal é com o teste da relação cintura-quadril, que mede a distribuição de gordura do corpo ao redor da cintura e dos quadris.
Como isso funciona é que você fica em pé e expira. Peça a alguém que use uma fita métrica para enrolá-la na parte mais estreita de sua cintura. Freqüentemente, isso ocorre ao redor do umbigo. Em seguida, peça-lhes que enrolem a fita ao redor da parte mais larga dos quadris, geralmente ao redor das nádegas. A partir daqui, você dividirá a medida do quadril pela medida da cintura para obter a proporção. A Organização Mundial da Saúde considera qualquer valor acima de 0,90 para homens e 0,85 para mulheres como obesidade abdominal.
9. Bem-estar mental
Sua saúde mental tem impacto direto em sua aptidão física. Quando você convive com uma doença mental como a depressão, por exemplo, pode não sentir motivação para fazer exercícios. A depressão também pode vir junto com sintomas e doenças adicionais, como dores de cabeça, problemas de digestão, fadiga, diabetes, doenças cardíacas e derrames. Essas condições podem tornar igualmente difícil manter a boa forma física.
Portanto, monitorar seu bem-estar mental é tão fundamental quanto praticar exercícios. Para acompanhar isso, você pode manter um diário detalhando como você se sente a cada dia, pontuando seus sentimentos de 1 a 10. Com o tempo, você pode revisar suas avaliações para determinar se padrões estão se formando. Você também pode fazer avaliações oferecidas por profissionais de saúde mental, que podem ajudá-lo a enfrentar quaisquer desafios.
Se você convive com um sofrimento mental que interfere em sua vida diária, pedir ajuda é o primeiro passo. Se você tiver seguro saúde, entre em contato com seu provedor para explorar quaisquer benefícios de saúde mental que você tenha. Você também pode pesquisar serviços de terapia online para ver se há algum que atenda às suas necessidades e orçamento. Para pacientes sem seguro ou com restrições orçamentárias, veja se você tem uma clínica de saúde gratuita em sua área. Junto com o cuidado, eles podem oferecer conselhos sobre os recursos disponíveis para você. Para obter suporte confidencial, gratuito e 24 horas por dia, em inglês e espanhol, você também pode entrar em contato com a Linha de Apoio Nacional da Administração de Serviços de Saúde Mental e Abuso de Substâncias pelo telefone 1-800-662-HELP (4357).
