Você provavelmente já passou algum tempo considerando quais alimentos são melhores para o seu corpo, mas e o seu cérebro? Afinal, seu cérebro é composto de seu corpo e precisa de muita energia para ajudá-lo a pensar, movimentar-se e realizar sua vida diária. Se você deseja que seu cérebro faça bem o seu trabalho, você precisa ter certeza de que ele está recebendo o tipo certo de combustível.
Estudos mostram que, em média, o cérebro é responsável por cerca de 20% das calorias queimamos diariamente. No entanto, isso não significa que qualquer alimento ajudará o fortalecimento do seu cérebro. Quando se trata de reforçar o seu cérebro para fazer o seu melhor trabalho – mantendo o foco e mantendo uma memória forte – alguns alimentos são muito melhores que outros.
Consumir alimentos ricos em nutrientes não apenas manterá seu cérebro feliz e saudável, mas também poderá ajudar na prevenção de doenças como a demência. O Dieta mediterrâneaque enfatiza o consumo de alimentos integrais como frutas, vegetais, legumes e peixes, tem mostrado resultados promissores na prevenção de doenças relacionadas à idade. Esta dieta também demonstrou reduzir a pressão arterial elevada, que é um fator de risco para Doença de Alzheimer.
Se você deseja manter sua mente em boa forma, aqui estão os 12 melhores alimentos para a saúde do cérebro.
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Folhas verdes
Não quero papaguear sua mãe, mas ela estava certa nisso. Essas folhas verdes são realmente boas para você, especialmente para o cérebro. Espinafre, couve, couve – você escolhe. Esses vegetais são ricos em nutrientes que estimulam o cérebro como beta-caroteno, ácido fólico, luteína e vitamina K. Além disso, pesquisas mostraram que alimentos vegetais podem ser especialmente bons para reduzir o declínio cognitivo.
Ingestão diária recomendada: Apontar para cerca de 1/4 de xícara por diaou 1,5 a 2 xícaras por semana.
Nozes
As nozes são elogiadas como fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Mas também são ótimos alimentos para o cérebro. Cada noz tem benefícios únicos, e incluir pistache, macadâmia e amêndoas em sua dieta certamente apoiará a saúde do seu cérebro. Mas de verdade aumento de poder mentalvire para nozes. Eles estão repletos de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, ambos importantes para prevenir o declínio mental.
Ingestão diária recomendada: UM Estudo de 2021 descobriram que os adultos que consumiram 15 a 30 gramas de nozes por dia tiveram pontuações cognitivas notavelmente mais altas do que aqueles que comeram menos.
Café e chá
Você pode estar acostumado a beber café ou chá para se manter acordado, mas essas bebidas com cafeína têm mais a oferecer do que uma simples animação matinal. Os pesquisadores notaram a capacidade da cafeína de aumentar o capacidade de processamento de informações do cérebroe o café também contém muitos antioxidantes poderosos, que podem ajudar apoiar a saúde do cérebro. Além de ambos, o chá verde é rico em L-teanina. Este poderoso aminoácido pode ajudar gerenciar o estresse e a ansiedadeo que é importante para o funcionamento do cérebro.
Ingestão diária recomendada: Até 400 miligramas de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café ou chá preto) é geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos.
Tomates
O tomate é um dos melhores alimentos para a saúde do cérebro, graças ao seu rico teor de licopeno. Este poderoso carotenóide demonstrou ajudar evitar distúrbios cognitivos como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Um tomate fresco e médio contém cerca de 3,2 miligramas de licopenoe você também encontra ainda mais em molhos, pastas e ketchup de tomate.
Ingestão diária recomendada: Estudos mostram que 9 a 21 miligramas de licopeno por dia pode ser mais benéfico.
Grãos integrais
Grãos integrais como trigo integral, aveia, cevada e arroz integral são partes essenciais de uma dieta balanceada e são conhecidos por apoiar a saúde cardiovascular. O que é menos conhecido é que muitos grãos integrais são ricos em vitamina E, um importante antioxidante que ajuda a reduzir a presença de radicais livres e prevenir danos neurológicos. Os especialistas também favorecem consumindo vitamina E na sua forma natural e não através de suplementos, tornando os grãos integrais uma ótima opção para aumentar a ingestão de vitamina E.
Ingestão diária recomendada: As diretrizes recomendam pelo menos três porções de grãos integrais por dia, totalizando pelo menos 48 gramas.
Brócolis
As folhas verdes não são os únicos vegetais verdes que fazem parte da lista dos melhores alimentos para a saúde do cérebro. Brócolis e outros vegetais crucíferos também são importantes. Esses vegetais contêm altas doses de glucosinolatos. Quando combinados com água, esses compostos produzem isotiocianatos, metabólitos poderosos conhecidos por terem propriedades neuroprotetoras.
Ingestão diária recomendada: O USDA recomenda que os adultos comam 1,5 a 2,5 gramas de vegetais crucíferos por semana.
Salmão e atum
Você pode criar o hábito de evitar alimentos gordurosos, mas quando se trata de peixe, a gordura é uma coisa boa. Peixes como o salmão e o atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a muitos resultados positivos para a saúde, inclusive para o cérebro. Em particular, estas gorduras saudáveis têm sido associadas a níveis mais baixos de beta-amilóide no sangue. Esta proteína prejudicial forma aglomerados no cérebro que muitas vezes levam à doença de Alzheimer.
Ingestão diária recomendada: Apontar para pelo menos duas porções de peixe com baixo teor de mercúrio como salmão e atum light por semana.
Bagas
Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas um cacho de frutas vermelhas mantém o declínio mental sob controle. As frutas vermelhas são um dos melhores alimentos para o cérebro porque estão repletas de flavonóides. Esses pigmentos naturais não apenas tornam as frutas coloridas, mas também melhoram a função cerebral, principalmente no que diz respeito à memória.
Ingestão diária recomendada: Comer pelo menos duas porções (meia xícara cada) de frutas vermelhas por semana demonstrou retardar o declínio da memória em até dois anos e meio.
Chocolate escuro
Se você está procurando alimentos que sejam bons para o cérebro, uma guloseima deliciosa como o chocolate amargo pode não vir à sua mente. Mas o chocolate amargo reúne muitos dos benefícios dos outros alimentos desta lista. Está cheio de antioxidantes, flavonóides e cafeínatornando-o um dos alimentos mais saudáveis para o cérebro que você pode comer. Não diga que não lhe dei boas notícias.
Ingestão diária recomendada: Um pequeno lanche de chocolate amargo, 30 a 60 gramas algumas vezes por semana, pode ajudar a melhorar a função cerebral. Certifique-se de que esteja pelo menos 70% escuro para obter o máximo de benefícios e limitar as calorias do açúcar.
Sementes
Elas podem ser pequenas, mas as sementes são tão ricas em nutrientes quanto muitas nozes e são um ótimo lanche para mastigar. As sementes de girassol, em particular, são rico em vitamina Ecujos benefícios cerebrais discutimos acima. As sementes de abóbora também são uma fonte potente de antioxidantes e minerais importantes como cobre, ferro, magnésio e zinco. Cada um desses minerais pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo ou distúrbios cerebrais, incluindo Doença de Alzheimer, depressão e até epilepsia.
Ingestão diária recomendada: Tente comer 1/8 a 1/4 de xícara de sementestrês ou quatro vezes por semana. Você pode misturar o tiposdesde sementes de abóbora e girassol até sementes de chia e linhaça moída.
Ovos
Este alimento ideal para o café da manhã não é bom apenas para um ponche de proteína matinal. Os ovos também são ricos em vários importantes Vitaminas Bincluindo B6, B12 e B9 (ácido fólico). Estudos mostram que essas vitaminas podem ajudar prevenir o encolhimento do cérebro e reduzir o declínio mental em adultos mais velhos.
Ingestão diária recomendada: Para a maioria dos adultos, um ovo por dia é um bom alvo. Seu médico pode recomendar mais ou menos com base em sua saúde geral e níveis de colesterol.
Cúrcuma
Sua prateleira de temperos provavelmente não é o primeiro lugar que você pensa em procurar quando está considerando bons alimentos para o cérebro. Mas o açafrão, um ingrediente importante do curry em pó, não é algo que você deva ignorar se quiser manter uma mente saudável. A cúrcuma contém curcumina, que tem sido associada a vários resultados positivos para a saúde do cérebro, desde protegendo contra o Alzheimer para apoiar crescimento de células cerebrais.
Ingestão diária recomendada: Como o açafrão é um tempero, você provavelmente não conseguirá obter a quantidade necessária simplesmente cozinhando com ele. Converse com seu médico sobre se um suplemento de curcumina seria uma boa opção para você.
Suplementos para um cérebro saudável
Na saúde do cérebro, como acontece com qualquer tipo de nutrição, é melhor satisfazer a maioria ou todas as suas necessidades através da sua dieta diária normal. Em outras palavras, comer os alimentos que vimos acima é a melhor maneira de manter o bom funcionamento do cérebro por um longo período.
No entanto, se você achar difícil conseguir o que precisa com esses alimentos para o cérebro, pode ser útil incluir alguns suplementos em sua dieta. Você pode considerar suplementos ou multivitaminas contendo qualquer um dos seguintes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 e B9
- Vitamina C
- Beta-caroteno
- Magnésio
- Zinco
- Cobre
- Ferro
- Curcumina
- Ácidos graxos ômega-3
A saúde do cérebro é fundamental para sua saúde e bem-estar geral, portanto, consulte seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
