Se você tem dificuldade para adormecer porque sua mente ainda está agitada desde o dia ou preocupada com o dia seguinte, você não está sozinho. Existem muitos truques que podem ajudá-lo a adormecer (como ler, beber uma xícara quente de chá de ervas ou registro no diário). Para alguns de nós, essas dicas não funcionam. Uma alternativa popular para relaxamento é a ioga.
Praticar ioga para dormir acalma o sistema nervoso, o que ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer. Nem todas as poses atingem esse objetivo. É melhor buscar movimentos relaxantes. Reunimos as principais posturas de ioga que você deve adicionar à sua rotina noturna para melhorar a qualidade do sono.
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Como a ioga pode ajudá-lo a dormir
A ioga, assim como qualquer forma de exercício, pode ser uma forma benéfica de relaxar e aliviar o estresse. A pesquisa sugere que praticar ioga pode levar à redução dos níveis de cortisol, o hormônio associado ao estresse. A extensão da redução do cortisol pode variar dependendo de fatores como a frequência e intensidade da prática de yoga. Além disso, alguns estudos mostraram resultados promissores em relação ao impacto da ioga nos sintomas de depressão. O Yoga pode complementar as abordagens tradicionais de tratamento e promover o bem-estar geral.
Então, o que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol têm uma influência significativa nos padrões de sono. Níveis mais elevados de cortisol estão frequentemente associados à dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. A estudo realizado em 2019 descobriram que incorporar ioga à rotina pode ter um efeito positivo no tratamento e no alívio dos sintomas de insônia. Essas descobertas sugerem que a prática de ioga pode oferecer benefícios potenciais para melhorar a qualidade do sono e a saúde geral do sono.
9 posturas de ioga para experimentar antes de dormir
Essas posturas são para qualquer nível de experiência e são fáceis o suficiente para iogues iniciantes. Ao se mover entre essas posturas, lembre-se de prestar atenção à respiração e onde você sente mais tensão no corpo. Respire e tente relaxar se sentir algum desconforto. Faça essas posturas por cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir.
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Pose de gato-vaca
Para entrar nessa postura, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e os joelhos devem estar abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça em direção ao teto enquanto levanta a pélvis – isso deve imitar uma “vaca”. Então, ao expirar, arqueie as costas e abaixe a cabeça e a pélvis como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de prosseguir.
Dobra para frente
Essa postura é tão fácil quanto ficar em pé e inclinar-se para alcançar os dedos dos pés. Se puder, coloque as mãos no chão. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, você pode dobrar meio para a frente e agarrar abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segurar. Certifique-se de que suas costas estejam retas e que você respire fundo.
Pose da ponte
Comece deitando-se de costas, com as pernas e os braços esticados e no chão. Respire fundo, levante o núcleo do chão e aproxime os braços do corpo para se equilibrar. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar espalmadas ou você pode juntá-las sob o núcleo.
Bebê feliz
Uma pose fácil para fazer a transição depois do Bridge – comece esta pose de costas. Levante as pernas em direção ao teto e passe um pouco além dos ombros (ou até onde você puder). Em seguida, segure a parte externa dos pés com as duas mãos. Balance suavemente para a esquerda e para a direita para aliviar a tensão na parte inferior das costas.
Pernas para cima na parede
Você precisará abrir um espaço ao lado da parede para esta pose. De frente para a parede, deite-se de costas e levante as pernas ou levante os quadris com os braços. Seus quadris podem estar encostados na parede ou um pouco afastados. Depois de chegar a um local confortável e sentir que consegue se equilibrar, estique os braços ao seu lado. Essa postura é ótima para desestressar e melhorando sua circulação.
Postura de criança
Você pode começar esta postura ajoelhando-se ou apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Coloque os pés sob os quadris e aproxime a cabeça do chão. Estenda as mãos à sua frente, alongando a coluna. Quanto mais longe você chegar, melhor será o alongamento para você.
Torção sentada
Se você estiver saindo da pose de criança para a próxima, sente-se e estenda as pernas à sua frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada até a parte externa da coxa. Com o braço oposto, cruze o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo o joelho levantado. Torça e respire. Repita com o outro lado antes de prosseguir.
Pose de borboleta
Na posição sentada, endireite a postura e pressione a planta dos dois pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o mais baixo possível no chão. Quanto mais baixo você for, maior será o alongamento. Se você está procurando um desafio maior, aproxime os pés do corpo.
Postura da cabeça aos joelhos
Esta é uma pose básica. Comece sentado com as pernas estendidas à sua frente. Leve um pé até a parte interna da coxa da perna oposta e estenda as mãos sobre a perna estendida. Sente-se mais ereto, respire profundamente e segure o pé à sua frente. Se você não consegue alcançar totalmente o pé, não há problema: segure o tornozelo ou a parte de trás do joelho. Incline-se para o alongamento e tente aproximar a testa do joelho. Repita no lado oposto.
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