Agora é mais fácil do que nunca monitorar seu sono em casa (ou, mais especificamente, em sua cama). Se você tiver um smartwatch, um monitor de condicionamento físico ou um aplicativo de saúde em seu telefone, poderá coletar dados úteis do sono no conforto da sua cama, desde a frequência cardíaca até a frequência respiratória e fase do sono porcentagens.
Quando você olha pela primeira vez os dados do seu rastreador de sono, todos esses números e gráficos podem parecer estonteantes. Mas monitorar seu sono pode revelar uma riqueza de informações sobre sua saúde que você talvez não conhecesse antes. Se você utilizar esses dados, poderá manipular sua dieta, rotina de exercícios, gerenciamento de estresse táticas e outros fatores para se tornarem sobre-humanos. OK, talvez não seja sobre-humano (a menos que você seja um especialista em biohacker), mas você ainda se sentirá muito bem.
As informações disponíveis dependem do dispositivo que você possui, mas a maioria dos rastreadores de sono coleta uma variedade de pontos de dados. Neste artigo, explicamos o que significam os seus dados de sono e como usá-los em seu benefício.
Consulte Mais informação: Melhores rastreadores de condicionamento físico
Quais são os três estágios do sono?
A maioria dos rastreadores de sono divide sua noite em três categorias principais de sono: REM, profundo e leve, embora você realmente percorra cinco estágios do sono cada noite. Saber quanto tempo você gasta em cada estágio do sono pode ajudá-lo a compreender seus níveis de energia e flutuações durante o dia.
Dispositivos como o Fitbits medem quanto tempo você permanece em diferentes estágios do sono.
Sono leve
Para fazer a transição para um estado de sono profundo, você deve passar por estágios leves de sono, diz a Dra. Alison Brager, pesquisadora do sono e engenheira de desempenho da Momentâneo, uma empresa de suplementos para dormir. “Os estágios leves do sono não são necessariamente restauradores em relação ao sono profundo, mas sim parte do processo de chegar aos estágios mais profundos”, diz o Dr.
Quanto sono leve você deve ter: Isto pode ser uma surpresa, mas o sono leve constitui a maior parte do ciclo do sono. Entre as duas fases distintas do sono leve (estágios um e dois do sono), você pode passar até 60% da sua noite em sono leve.
Sono profundo
Durante o sono profundo, a frequência respiratória e cardíaca diminuem ainda mais e o corpo relaxa totalmente. É neste momento que é mais difícil acordar do sono – é também quando ocorrem a reparação dos tecidos, a regeneração celular e outros processos importantes. “O sono profundo é onde toda a mágica acontece”, diz o Dr. Brager.
Quanto sono profundo você deve dormir: Idealmente, seu rastreador de sono revelará que você passou pelo menos algumas horas dormindo em sono profundo. Pesquisas sugerem que adultos saudáveis gastam até 23% do seu sono em estágios profundos. Qualquer valor inferior a 10% pode causar sintomas de sono inadequado, mesmo que você tenha passado oito horas na cama.
O sono REM
O sono REM constitui os estágios finais do seu ciclo de sono e tem impacto emocional e cognitivo, diz Ariel Garten, cofundador da Musauma empresa de tecnologia do sono e da neurociência.
“O sono REM nos ajuda a calibrar nossos circuitos emocionais sensíveis”, diz ela. Também “nos ajuda a dar sentido às informações que aprendemos enquanto estávamos acordados, à medida que circuitos são acionados junto com novas informações, permitindo que elas sejam reorganizadas, consolidadas ou descartadas de nosso cérebro”.
Quanto sono REM você deve ter: Em adultos saudáveis, o sono REM representa cerca de 20 a 25 por cento de uma noite de sono, de acordo com o Comitê de Medicina e Pesquisa do Sono do Instituto de Medicina. Menos do que isso pode indicar que você não está processando e armazenando informações em todo o seu potencial.
Frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca deve estar relativamente baixa enquanto você dorme.
O sono é um processo restaurador, por isso só faz sentido que sua frequência cardíaca diminua durante o sono, diz o Dr. Brager. A frequência cardíaca em repouso diurna de cada pessoa é diferente, portanto, a frequência cardíaca durante o sono de cada pessoa também será diferente.
Geralmente, os batimentos cardíacos durante o sono devem oscilar em torno do limite inferior do normal, mesmo para pessoas que não estão fisicamente aptas. Um normal frequência cardíaca em repouso varia de 60 a 100 batimentos por minutode acordo com a Harvard Health, embora pessoas muito ativas possam ter frequência cardíaca em repouso desde 40 a 50 batimentos por minuto.
Durante o sono, espere que seu frequência cardíaca cair para o limite inferior do normal: se sua frequência cardíaca normal em repouso durante o dia variar de 70 a 85, por exemplo, espere ver uma frequência cardíaca durante o sono de 70 a 75 batimentos por minuto, ou até mais lenta.
Se a sua frequência cardíaca não diminuir durante o sono – ou pior, se acelerar mais do que a sua frequência cardíaca em repouso durante o dia – considere conversar com um médico do sono. Frequências cardíacas elevadas durante o sono podem indicar condições médicas ou psicológicas, incluindo ansiedade ou fibrilação atrial.
Há uma ressalva: é normal que a frequência cardíaca aumente durante o sono REM. Durante o sono REM, seu cérebro se torna altamente ativo e seu coração pode seguir o exemplo, mas sua frequência cardíaca ainda não deve ultrapassar a frequência cardíaca normal durante o dia.
Taxa de respiração
Sua frequência respiratória deve permanecer relativamente estável durante a noite.
Assim como a frequência cardíaca, a frequência respiratória deve diminuir durante o sono. Caso contrário, pode indicar um problema: “Alterações clinicamente significativas na respiração e na frequência cardíaca são indicativas de um distúrbio do sono, principalmente apnéia do sono devido à incapacidade constante e intermitente de respirar”, diz o Dr.
A frequência respiratória normal para adultos é 12 a 20 respirações por minutoe assim como a frequência cardíaca, espere que seu monitor de sono mostre o limite inferior do seu normal.
Em um adulto saudável e relaxado, a respiração deve ser calma e consistente durante todo o sono. A frequência respiratória pode aumentar durante O sono REM quando você está sonhando (especialmente se estiver tendo um sonho intenso), mas deve reverter para um padrão lento ao entrar no sono não REM.
No entanto, ao longo da noite – e durante várias noites – o seu a taxa de respiração deve permanecer relativamente estávelde acordo com Whoop, uma tecnologia de rastreamento neurobiológico.
Variabilidade da frequência cardíaca durante o sono
Whoop, um dispositivo de otimização de desempenho, captura a variabilidade da frequência cardíaca enquanto você está acordado e dormindo.
Seu variabilidade do batimento cardíaco (VFC) refere-se simplesmente à variação na quantidade de tempo entre os batimentos cardíacos.
Se você estiver no modo lutar ou fugir e seu coração estiver acelerado, há pouco tempo entre os batimentos cardíacos (VFC baixa). Por outro lado, quando você está relaxado, seu coração bate mais devagar e há mais tempo entre os batimentos cardíacos (VFC alta).
O quanto maior seu VFC, melhor, especialmente durante o sono. Se você tem uma VFC alta, significa que seu corpo está adaptável e pronto. Sua VFC é uma indicação direta de quanto estresse seu corpo está sofrendo em um determinado momento – e é por isso que você deseja ver uma VFC alta durante o sono.
Se os dados do seu monitor de sono mostrarem VFC baixa, seu corpo está acelerado durante o sono por algum motivo. Estudos mostram que VFCs de sono baixo podem indicar distúrbios do sono, portanto, se o seu estiver consistentemente baixo, considere os fatores que podem afetá-lo: níveis de estresse, rotina da hora de dormir, ambiente de sono. Se você suspeitar que um medicamento ou condição médica é o culpado, converse com seu médico.
