İyi dengelenmiş bir beslenme, ister et, ister soya peyniri, ister başka bir kaynak yemeyi tercih edin, protein içermelidir. Vücudunuzun hormonları düzenlemek ve kas geliştirmek gibi en önemli görevlerini yerine getirmesine yardımcı olan şeyin önemli bir parçasıdır.
Vücudunuzun aslında en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu protein miktarı sağlığınıza ve aktivitenize bağlı olduğundan, özel ihtiyaçlarınız hakkında bir diyetisyene veya doktora danışmanız en iyisidir. bir tane var hesap makinesi mevcut bulmak için kullanabileceğiniz ABD Tarım Bakanlığı’nın web sitesinde asgari tutar Temel beslenme gereksinimlerini karşılamak için gereken protein miktarı.
Bununla birlikte, birçok kişi oldukça aktif oldukları veya kas kazanımı aradıkları için protein alımlarını sürdürmeye ilgi duyarlar. O halde birçok insan için yaklaşık 100 gram proteine ulaşmak (veya daha fazlası) onların ihtiyaçlarına daha uygun olabilir. Protein hedeflerinize ulaşmayı kolaylaştırmak için bu görsel kılavuz, ister vegan, ister vejetaryen veya omnivore beslenmesini takip ediyor olun, 100 gram proteini bir perspektife oturtuyor.
Gramaj, paketlenmiş ürünlerin üzerindeki besin değerleri etiketindeki bilgiler alınarak ve gerektiğinde tartılarak hesaplandı. Bu kılavuzda listelenen gram miktarları bu deney için kullanılan ürünlere özeldir, dolayısıyla aşağıdaki ürünler için farklı bir markaya baktığınızda rakamlarınız değişebilir.
Omnivorlar için 100 gram protein neye benziyor?
Herhangi bir diyet kısıtlamanız yoksa, günde 100 gram protein yemek oldukça kolay olacaktır. İşte bunu yapmanın bir yolu:
- İki yumurta (12 gram)
- Atıştırmalık peynir (5 gram)
- Yunan yoğurdu (15 gram)
- Sığır sosisi (14 gram)
- Bir kutu ton balığı (27 gram)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
- 2 ons şarküteri jambonu (10 gram)
- 1 ons karışık fındık (5 gram)
- İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)
Yukarıda resimde görülen her şey 103 grama geliyor, bu da sizi 100 gram hedefinin biraz üzerine çıkarıyor.
100 gram hayvansal protein neye benziyor
Gördüğünüz gibi hayvansal ürünlerden 100 gram protein almak fazla bir şey gerektirmez:
- Dört yumurta (24 gram)
- Bir kutu ton balığı (27 gram)
- Üç adet dana köfte (15 gram)
- 2 ons hindi pastırması (10 gram)
- 3 ons hindi göğsü (24 gram)
Bu, mükemmel bir 100 gram protein anlamına gelir. Bunların hepsini, ayrıca ekmek ve diğer hayvansal olmayan ürünleri bir günde yerseniz, günde 100 gram proteini kolaylıkla aşabilirsiniz.
Vejetaryenler için 100 gram protein neye benziyor?
Vejetaryenler için 100 gram protein şöyle görünebilir:
- Dört yumurta (24 gram)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
- İki atıştırmalık peynir (10 gram)
- ¼ bardak proteinli granola (10 gram)
- Tek servislik Yunan yoğurdu (15 gram)
- Bir yemek kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
- Bir kaşık bitki bazlı protein tozu (20 gram)
Bu aslında 99 gram proteine denk geliyor ki bu oldukça yakın ve yine de bir gün için ulaşılması gereken çok büyük bir rakam.
Veganlar için 100 gram protein neye benziyor?
Gördüğünüz şey tamamen buradaki protein miktarıyla elde ettiğiniz şey değil:
- 1 ons fındık (5 gram)
- ½ su bardağı yulaf ezmesi (5 gram)
- Bir protein granola barı (8 gram)
- İki dilim çavdar ekmeği (10 gram)
- ¼ bardak proteinli granola (10 gram)
- Bir yemek kaşığı kenevir tohumu (4 gram)
- İki yemek kaşığı chia tohumu (10 gram)
- İki yemek kaşığı fıstık ezmesi (7 gram)
- Bir kaşık bitki bazlı protein tozu (20 gram)
Bu da 79 gram proteine denk geliyor. Karışık kuruyemiş, chia tohumu ve kenevir tohumlarını ikiye katlarsak bu bize 93 gram protein sağlar. 100 grama yaklaşmak için fazladan bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ekleyebilir veya yarım bardak yerine tam bir bardak yulaf yiyebilirsiniz.
Bu plaka aynı zamanda tofu, tempeh gibi yüksek proteinli vegan et ikamelerini veya bitki bazlı etleri de kapsamaz. İmkansız Burger. Bu besin kaynakları, bir kişinin 100 gram protein almasını kolaylaştırabilir. vegan diyeti.
