Kaygı çoğumuzun en iyi uyku potansiyelimizi elinden alır. Stres ortaya çıktığında, kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacak doğru şeyi bulmaya çalışmak tamamen imkansız olmasa da çok zor olabilir. Yıllardır sağlık ve sağlıklı yaşam alanında çalışmama rağmen, stresimi yönetmek için hâlâ profesyonel yardıma ihtiyaç duyduğumu fark ettim.
Kaygıyla baş ettiyseniz, uykunuzu ne kadar mahvedebileceğini bilirsiniz. Kişisel olarak uykuya dalmakta hiç zorluk çekmiyorum; uykuda kalmak benim sorunum. Sık sık, yapmam gereken her şeyle, önceki gün yapmayı başaramadığım her şeyle ilgili düşüncelerle uyanıyorum. Kaygımı yönetmek için kahve alımımı azaltmak, kasıtlı nefes almak, meditasyon yapmak ve dengeli beslenmek gibi tüm “doğru” şeyleri yapmıştım. Küçük gelişmeler görmeme rağmen sonuçlar uzun ömürlü olmadı. İşte o zaman konuştum Andrea Micheosertifikalı bütünsel sağlık koçu Bütünleştirici Beslenme Enstitüsükaygıya doğal çözümler bulmak için.
İlk yüz yüze görüşmemizde gün batımında sahil boyunca yürüdük. Ona günümün nasıl geçtiğinin özetini verdim ve o da bana kortizol seviyelerimi (stres hormonu olarak da bilinir) düzenlemeye başlamam için birkaç uygulanabilir ipucu verdi. İlk görevim sabah ilk iş güneş ışığı almaktı.
Bu hikayenin bir parçası Uyku Farkındalığı Ayı 2024CNET, uykunun genel sağlığınızı nasıl etkilediğini ve yaşamın her alanında neden önemli olduğunu derinlemesine inceliyor.
Devamını oku: En İyi Yatak
Sabah güneş ışığı sirkadiyen ritminizi nasıl etkiler?
Sağlığımız için iyi bir gece uykusu şarttır. Kaliteli uykuya ulaşmada sıklıkla gözden kaçırılan faktörlerden biri sabahları güneş ışığına maruz kalmaktır. Sabah ilk iş olarak güneş ışığı almanın birçok faydası vardır; ruh halinizi yükseltmek ve uyku kalitenizi artırın. Ama nasıl? Harika soru, hadi konuya girelim.
Öncelikle sirkadiyen ritmimize değinmeden sabah güneş ışığından ve gelişmiş uyku hijyeninden bahsedemeyiz. Bu vücudun 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsüdür. Doğal olarak ışığa ve karanlığa tepki verir ve ne zaman acıkacağımızı, ne zaman uykumuz geleceğini ve ne zaman uyanma zamanının geldiğini belirler. Bunu bir iç saat olarak düşünün.
Johns Hopkins’e göre SCN (veya suprakiazmatik çekirdek) beyninizin alanı uyku-uyanıklık döngünüzü kontrol eder. Sabah gözleriniz güneş ışığını algılar ve ardından SCN, vücudunuzun uyanmasına yardımcı olmak için kortizol salınımını tetikler. Sabahları güneş ışığı almak, vücudunuza ve beyninize güne başlama zamanının geldiğini gösteren ışık sinyali verdiğinden sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olur. Gece hava karardığında SCN melatonin salınımını tetikleyerek uykunuzu getirir.
Micheo, “Yaklaşık bir yıl önce, sirkadiyen ritmimi düzenlemek için sabah ve gün batımında ilk iş olarak güneş ışığı almaya başladım. O zamandan beri melatonini bıraktım ve daha kaliteli uyku alıyorum” dedi.
İç saatimiz ışığa en duyarlı günün üç belirli saatinde:
- Uyandıktan sonraki ilk saat içinde: Sabah güneş ışığına maruz kaldıkça vücudunuz melatonin (uyku hormonu) üretimini baskılamaya başlar.
- Yatmadan yaklaşık 2 saat önce: Dışarısı hava kararmaya başladığında, beyniniz dinlenmeye başlama ve yatma vaktinin geldiği sinyalini alır.
- Gece boyunca: Karanlık beynimize bizi uykuda tutması için sinyal göndermeye devam ediyor.
Işığın bu üç aşamasından yararlanarak sirkadiyen ritminizi senkronize edin. Araştırmalar gösteriyor ki gün ışığına maruz kalma uyku kalitesini artırmanın yanı sıra daha erken uykuya dalmanıza da yardımcı olabilir. Micheo, “Zaman tasarrufu sağlayan ve uygun maliyetli bu davranışsal aracı her zaman tüm müşterilerime tavsiye ediyorum ve olumlu sonuçlar ve geri bildirimler almaya devam ediyorum” diye ekledi.
Devamını oku: Sirkadiyen Ritim: İşte Nasıl Sıfırlanır ve Daha İyi Uyku Alılır
Sabah güneş ışığını almadan önce ve aldıktan sonra uyku kaliteme ilişkin veri analizi
İyi bir uykucuyum: Uykuma öncelik veriyorum ve genellikle ertesi gün yenilenmiş hissederek uyanmaya yetecek kadar kaliteli uyku alıyorum. Benim verilerime bakarken Bizim yüzüğümüz (harika bir fitness takipçisi), ortalama uyku puanım 80 civarında (Oura bunu “iyi” olarak etiketliyor). İşte güneş ışığını sabah rutinime dahil etmeden önceki geceye ait uyku verilerim.
Gördüğünüz gibi neredeyse 8 saat uyudum ama normalden daha fazla uyanma yaşadım (dinlenme), uykuya dalmam 28 dakika sürdü (10 ila 20 dakika çoğu yetişkin için normaldir) ve derin uykuda ideal miktarda zaman geçirmedim.
Sabah rutinimde değiştirdiğim tek şey, uyandıktan sonra kısa bir süre dışarıda 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmaktı. Sabahın ilk ışınlarına gözlerimi maruz bırakmak için güneş gözlüğü ya da şapka takmadım ama cildimi güneş kremiyle korudum. Günün ilerleyen saatlerinde dışarı çıkarsanız şapka, güneş gözlüğü takmak ve güneş kremi kullanmak en iyisidir.
Devamını oku: En İyi Güneş Kremi
Günlük veya gece rutinimde başka hiçbir şeyi değiştirmedim ve uyandığımda şunu fark ettim:
Fark ettiğim ilk şey, bir saat daha fazla uyuduğum ve gece boyunca daha az uyanma yaşadığımdı. Ayrıca derin uykuda daha fazla zaman geçirdim ve uykuya dalmam yalnızca 9 dakika sürdü.
Farklı hissettim mi? Kendimi biraz daha enerjik hissetmenin yanı sıra çok büyük bir değişim de yaşamadım. Ancak sadece bir gün sabah güneşine maruz kaldığımda uyku kalitemde bu kadar fark fark ettiğime şaşırdım. İlk sonuçlar oldukça umut verici ve uzun vadede önemli bir gelişme görüp görmediğimi görmek için çoğu sabah güneş ışığı almayı planlıyorum.
Sabah güneş ışığı terapisi rehberi
Sabahları güneş ışığı almanın tek bir doğru yolu olmasa da, bu genel kurallar güneşte geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:
- Uyandıktan sonraki ilk saat içinde dışarı çıkın: Vücudunuz uyandığınızda ışığa en duyarlı olduğu için, sabah ilk iş olarak biraz güneş ışığı almak iyi bir fikirdir.
- Güneşte en az 30 dakika geçirmeyi hedefleyin: Harvard Tıp Okulu’na göre, 30 dakika ışıkta geçirmek için en uygun zamandır.
- Güneş kremi sürdüğünüzden emin olun: iken güneşin UV radyasyonu Sabahları gündüze göre daha az zararlı olsa da yine de kendinizi güneş kremiyle korumak iyi bir fikirdir.
- Doktorunuzla konuşun: Sabah güneşiyle ışık tedavisini denemeden önce, bunun sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Sabahları daha fazla güneş ışığı almanın ipuçları
Artık sabah güneş ışığının uyku kalitenizi nasıl etkileyebileceğini gözden geçirdiğimize göre, daha fazla güneş ışığı almanın yollarına geçelim.
- Güneşle birlikte doğun: Gün doğumu civarında uyanmak, uykunuz için oyunun kurallarını değiştirebilir. Sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olmak için erken kalkmayı ve güneşin ilk ışınlarını yakalamayı hedefleyin.
- Perdelerinizi ve panjurlarınızı açın: Evinizdeki doğal ışığı en üst düzeye çıkarmanın kolay bir yolu panjurlarınızı ve perdelerinizi açmaktır. Bu, güneş ışığının vücudunuz için doğal bir uyanma sinyali sağlamasına olanak tanır.
- Sabahları açık hava etkinlikleri yapın: İster tempolu bir yürüyüşe çıkın ister verandanızda sadece esneyin, doğal ışığa maruz kalmak ve fiziksel aktivite doğal bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir.
- Kahvaltınızı pencere kenarında yapın: Sabah vaktiniz kısıtlıysa ve güneş ışığına çıkmak için fazladan 15 dakika bulamıyorsanız, kahvaltınızı veya kahvenizi pencere kenarında yapmayı deneyin.
- Bir ışık terapisi lambasına yatırım yapın: Doğal güneş ışığına sınırlı erişiminiz varsa veya havanın kapalı olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, doğal ışık spektrumunu taklit eden bir ışık terapisi cihazı düşünün.
